Ricetta per un pasto equilibrato
Una bowl colorata e nutriente che unisce la leggerezza della quinoa, la cremosità dell’avocado e la ricchezza proteica dei legumi. Perfetta per un pranzo sano e saziante, ideale anche da preparare in anticipo per i pasti della settimana.
Ingredienti (per 2 persone)
Quinoa: 120 g biologica (anche integrale)
Ceci : 200 g Se usi ceci secchi, mettili in ammollo per almeno 8–12 ore o durante la notte, oppure ceci biologici precotti in vaso, ben scolati e risciacquati per una soluzione più veloce
Avocado: 1 maturo di medie dimensioni (circa 150 g)
Carota: 1 grande (circa 100 g)
½ cetriolo: circa 100 g
Pomodori: 6 pomodorini varietà ciliegia (circa 120 g)
Semi misti: 2 cucchiai (girasole, zucca, sesamo o lino) circa 20 g
Limone: il succo di ½ limone medio
Olio extra vergine d’oliva : 2 cucchiai
Sale e pepe: q.b.
Erbe aromatiche fresche: (prezzemolo, basilico) q.b.
Procedimento
Cuoci la quinoa:
Sciacqua la quinoa sotto acqua corrente per eliminare eventuali residui amari. Cuocila in una pentola con il doppio del volume d’acqua leggermente salata per circa 15 minuti, finché l’acqua non sarà assorbita. Lascia riposare coperta per 5 minuti, poi sgranala con una forchetta e falla raffreddare.
Prepara i Ceci:
Se usi ceci secchi, mettili in ammollo per almeno 8–12 ore (o durante la notte), scolali e cuocili in abbondante acqua salata fino a renderli teneri, se preferisci una soluzione più veloce, utilizza ceci precotti biologici, ricordandoti di risciacquarli e scolarli bene.
Prepara le verdure:
Lava e taglia la carota a julienne, il cetriolo a rondelle sottili e i pomodorini a metà.
Taglia l’avocado:
Sbuccia l’avocado, rimuovi il nocciolo e taglialo a fettine o cubetti.
Assembla la bowl:
In una ciotola capiente, disponi la quinoa come base. Aggiungi i ceci, le verdure tagliate e l’avocado a sezioni.
Condisci:
Emulsiona l’olio con il succo di limone, un pizzico di sale e pepe. Versa il condimento sulla bowl e completa con i semi misti e un trito di erbe aromatiche fresche.
| Valori Nutrizionali per porzione (500 g) | |
|---|---|
| Componente | Quantità |
| Energia | 515 Kcal |
| Grassi totali | 28.4 g |
| \__ di cui saturi | 3.5 g |
| Carboidrati | 50.8 g |
| \__ di cui zuccheri | 5.8 g |
| Fibre | 11.3 g |
| Proteine | 20.5 g |
| Sale (stima) | 0.5 g |
| Potassio | 1140 mg |
| Vitamina A (RAE) | 600 µg |
| Vitamina C | 30 mg |
| Vitamina E | 5.0mg |
| Vitamina K | 20 µg |
| Ferro | 4.5 mg |
| Magnesio | 200 mg |
| Nota: I valori sopra indicati sono approssimativi e possono variare in base alla dimensione e alla maturazione degli ingredienti utilizzati. fonte utilizzata per i dati nutrizionali: CREA - Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l'analisi dell'Economia Agraria | |
